Carenza di ferro nelle diete vegane e vegetariane

Se si segue una dieta vegana o vegetariana, è necessario prestare particolare attenzione ad assumere una quantità sufficiente di nutrienti e vitamine.

L'assunzione di ferro, in particolare, è un problema che richiede attenzione in una dieta priva di carne.

In questo articolo facciamo luce sulle sfide legate a un sufficiente apporto di ferro in una dieta a base vegetale. Vi mostreremo come interpretare correttamente i segnali del vostro corpo, quali sono le fonti vegetali ricche di ferro e come ottimizzare l'assunzione di ferro.

1. Il fabbisogno giornaliero di ferro
2. Fonti di ferro nella dieta a base vegetale
3. Biodisponibilità del ferro
4. Riconoscere e diagnosticare la carenza di ferro nei vegani e nei vegetariani
5. Trattamento e gestione della carenza di ferro nei vegani e nei vegetariani
6. Carenza di ferro e dieta vegana o vegetariana in gravidanza
7. Conclusione

1. Il fabbisogno giornaliero di ferro

Il fabbisogno giornaliero di ferro varia a seconda dell'età, del sesso e della fase della vita. Gli uomini adulti hanno bisogno di circa 10 milligrammi al giorno, mentre le donne in età fertile hanno bisogno di circa 15 milligrammi al giorno a causa della perdita di ferro durante le mestruazioni.

Le raccomandazioni speciali si applicano alle donne in gravidanza, il cui fabbisogno di ferro aumenta a circa 30 milligrammi al giorno. Questo aumento del fabbisogno è dovuto alla crescita del feto e della placenta e all'aumento del volume di sangue della madre.

Qui trovate una tabella illustrativa con il fabbisogno giornaliero di ferro per ogni fase della vita.

Il ferro è presente in abbondanza in molti alimenti di origine animale ed è prontamente disponibile per l'organismo. Per i vegani e i vegetariani, tuttavia, può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di ferro in una forma che l'organismo possa utilizzare in modo efficiente. Per le donne è ancora più difficile durante la gravidanza e l'allattamento.

2. Fonti di ferro nella dieta a base vegetale

I diversi alimenti contengono quantità diverse di ferro.

5 fonti di ferro di origine vegetale

Le cinque principali fonti di ferro di origine vegetale sono:

1. Legumi come lenticchie, ceci e vari tipi di fagioli.
2. Prodotti integrali, farina d'avena.
3. Quinoa e amaranto.
4. Noci e semi, in particolare sesamo, semi di lino e semi di zucca: oltre al ferro, forniscono anche grassi e micronutrienti importanti.
5. Verdure a foglia scura, in particolare spinaci e cavoli.

Integrazione nel menu

È importante che i vegetariani e i vegani integrino nella loro dieta quotidiana alimenti vegetali ricchi di ferro.

Ad esempio, privilegiate il pane o i fiocchi di cereali integrali a colazione. I piatti a base di lenticchie sono adatti per il pranzo e i mix di noci o le insalate con verdure a foglia scura come spuntino.

Gli alimenti ricchi di ferro dovrebbero entrare a far parte della routine quotidiana di vegani e vegetariani. Questo è importante per riuscire a coprire il fabbisogno di ferro.

3. Biodisponibilità del ferro

Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana spesso consumano molto ferro, ma soffrono comunque di carenza di ferro. Come è possibile?

Non è solo la quantità, ma anche la qualità della cosiddetta "biodisponibilità" del ferro a svolgere un ruolo importante nell'assorbimento del ferro.

La biodisponibilità indica la capacità dell'organismo di assorbire e utilizzare il ferro.

Non tutto il ferro è uguale: ferro ematico e non ematico

Gli alimenti vegetali e animali differiscono notevolmente in termini di biodisponibilità del ferro:

Il ferro delle piante è solitamente presente in forma trivalente (Fe3+). Il ferro contenuto nella carne o nel pesce è presente in forma bivalente (Fe2+).

L'uomo è in grado di utilizzare il ferro degli alimenti animali molto meglio di quello della frutta e della verdura.

I due tipi di ferro con diversa biodisponibilità sono:

Ferro non eme (o ferro trivalente (Fe 3+)):

• Gli alimenti vegetali forniscono principalmente ferro non eme.
• Di solito è saldamente legato e in forma trivalente.
• L'organismo è meno in grado di assorbirlo rispetto al ferro eme.
• Il ferro non eme deve prima essere convertito dall'organismo in una forma solubile e trasformato in ferro bivalente per poter essere assorbito.
• Solo l'1-10% circa viene assorbito dall'organismo.

Ferro eme (o ferro bivalente (Fe2+)):

• Si trova nei prodotti animali come la carne e il pesce.
• Viene assorbito dall'organismo nell'intestino da 2 a 3 volte meglio del ferro non eme
• Viene assorbito dall'organismo a un tasso di circa il 20-30%.

Fattori che influenzano l'assorbimento del ferro

Chi segue una dieta vegetariana o vegana dovrebbe sviluppare una consapevolezza della propria alimentazione complessiva. Con le diete prive di carne, occorre fare attenzione a non consumare semplicemente alimenti ricchi di ferro, ma soprattutto a prestare attenzione ai tempi dei pasti e alla combinazione con altri nutrienti.

Alimenti che favoriscono l'assorbimento del ferro

Per un assorbimento ottimale del ferro, è importante combinare gli alimenti ricchi di ferro con quelli che ne favoriscono l'assorbimento.
Un elemento chiave è la vitamina C. Consumando contemporaneamente alimenti ricchi di vitamina C, l'assorbimento del ferro può essere notevolmente aumentato.

12 alimenti vegetali ricchi di vitamina C che favoriscono l'assorbimento del ferro sono:

	mg Vitamin C pro 100g
Ciliegia acerola	1700 mg
Rosa canina	1500mg
Olivello spinoso	400 mg
Ribes nero	170mg
Prezzemolo	160 mg
Cavolo	120 mg
Peperoni	100 mg
Broccoli	90 mg
Crescione da giardino	70 mg
Kiwi	60 mg
Limone	60 mg
Arance	50 mg

Gli alimenti che compromettono l'assorbimento del ferro

Alcuni ingredienti presenti negli alimenti hanno un effetto negativo sull'assorbimento del ferro.

Gli alimenti che interferiscono con l'assorbimento del ferro sono:

• I tannini, che si trovano nel tè e nel caffè.
• Alimenti ad alto contenuto di calcio, come i latticini.
• Alimenti ad alto contenuto di acido ossalico, come rabarbaro e spinaci.
• Bevande come la cola.
• Anche il riso e la soia possono avere un effetto negativo sull'assorbimento del ferro.

È consigliabile fare una pausa di circa 30-60 minuti tra il consumo degli alimenti sopra citati e quelli ricchi di ferro, per non compromettere l'assorbimento del ferro.

4. Riconoscere e diagnosticare la carenza di ferro nei vegani e nei vegetariani

Poiché i vegani e i vegetariani hanno un rischio maggiore di carenza di ferro, è particolarmente importante per loro osservare i segnali dell'organismo e riconoscere e trattare correttamente la carenza di ferro.

Sintomi di carenza di ferro in una dieta priva di carne

I vegani e i vegetariani dovrebbero prestare attenzione ai sintomi che potrebbero indicare una carenza di ferro nella loro dieta.

I primi segnali tipici sono:

• stanchezza persistente e mancanza di energia che non è tipica di altre condizioni fisiche
• debolezza inspiegabile
• prestazioni fisiche ridotte, soprattutto durante le attività sportive
• pelle pallida
• perdita di capelli

Se seguite una dieta priva di carne, fate attenzione ai segnali di allarme di cui sopra.

Procedure diagnostiche specifiche per vegani e vegetariani

È importante che i vegani e i vegetariani si sottopongano regolarmente a esami del sangue specifici per individuare la carenza di ferro.

Un'anamnesi dietetica dettagliata può anche mostrare se l'apporto giornaliero di ferro è sufficiente e se ci sono fattori che ne compromettono l'assorbimento. In alcuni casi, può essere utile la consulenza di un nutrizionista per ottimizzare la dieta e migliorare lo stato del ferro.

5. Trattamento e gestione della carenza di ferro nei vegani e nei vegetariani

In molti casi, la sola regolazione della dieta non è sufficiente per i vegetariani e i vegani, oppure si rivela troppo complicata o non praticabile nella vita quotidiana. Può quindi essere necessario assumere integratori di ferro o, se esiste già una grave carenza, assumere un infusione di ferro.

I vegani e i vegetariani dovrebbero scegliere integratori di ferro ben tollerati e contenenti ferro non eme. Idealmente, l'assunzione di integratori di ferro dovrebbe essere associata alla vitamina C per ottimizzarne l'assorbimento.

AndreaFer® è un prodotto ideale. Oltre al ferro, contiene anche acido folico, vitamina B6 + B12 e vitamina C. Il ferro di AndreaFer® è microincapsulato, il che lo rende ben tollerato e assorbito in modo ottimale. I bastoncini di ferro sono vegani e non contengono glutine, zucchero o lattosio.

Monitoraggio regolare

Per i vegani e i vegetariani è essenziale monitorare regolarmente lo stato del ferro attraverso le analisi del sangue, per assicurarsi che le misure adottate siano efficaci e per apportare eventuali modifiche.

Questo monitoraggio è particolarmente importante per coloro che sono suscettibili di carenza di ferro, come le donne in età fertile, le persone che svolgono attività fisica intensa o le donne in gravidanza.

6. Carenza di ferro e dieta vegana o vegetariana in gravidanza

Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta notevolmente, poiché il ferro è essenziale per lo sviluppo del feto e la formazione della placenta. Ciò rappresenta una sfida particolare per le future mamme vegane o vegetariane.

Per le vegane e le vegetariane, un'attenta pianificazione e misure preventive sono fondamentali per soddisfare il fabbisogno di ferro sia per la madre che per il nascituro.

La carenza di ferro in gravidanza non è un rischio solo per la madre, ma anche per il bambino in crescita. Può portare a un basso peso alla nascita e a un ritardo nello sviluppo del bambino. È quindi ancora più importante che le donne in gravidanza tengano sotto controllo il loro stato di ferro e, se necessario, si assicurino un adeguato apporto di ferro per loro e per il bambino, adattando la dieta o assumendo integratori.

Qui di seguito troverete un elenco delle mutate esigenze nutritive delle donne in gravidanza.

7. Conclusione

Quando si segue una dieta vegetariana o vegana, è importante garantire un adeguato apporto di ferro per evitare la carenza di ferro e i suoi effetti.
Una dieta equilibrata e ricca di ferro, controlli regolari dello stato del ferro e, se necessario, un'integrazione di ferro sono fondamentali per mantenere un livello sano di ferro.
Il ferro microincapsulato, come gli stick di ferro AndreaFer® , è particolarmente indicato per prevenire la carenza.
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