Dans cet article, vous apprendrez ce qui différencie les acides gras oméga-3 des acides gras oméga-6 et des acides gras oméga-9, et pourquoi vous devez faire particulièrement attention à l'apport en acide gras oméga-3 DHA pendant la grossesse.
«Oméga-3» est le terme familier désignant un groupe d'acides gras que nous absorbons dans notre alimentation. Les acides gras sont un composant des graisses et des huiles.
Trois de ces acides gras oméga-3 sont essentiels à nos fonctions corporelles :
Sans les acides gras oméga-3, nous ne pouvons pas vivre. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de nombreux processus métaboliques.
Les acides gras oméga-3 ...
Les acides gras oméga-3 sont présents dans de nombreux aliments. Il convient de distinguer les sources d'oméga-3 végétales et animales.
Certaines espèces de poissons sont particulièrement riches en EPA et en DHA. Le saumon, l'anchois, la sardine, le hareng et le maquereau font partie de ces poissons. On en trouve également dans les petits crustacés (krill).
L'EPA et le DHA proviennent à l'origine d'algues que les poissons et les crustacés absorbent dans leur alimentation. Ces algues (par exemple les algues spiruline, schizochytrium et chlorella) sont également utilisées pour la production de compléments alimentaires contenant des oméga-3.
Pour notre santé, un bon équilibre entre les acides gras oméga-3, -6 et -9 est très important. La plus grande différence entre ces acides gras est que notre corps ne peut fabriquer lui-même que les acides gras oméga-9. En revanche, les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont "essentiels", c'est-à-dire que nous devons les consommer via l'alimentation.
En raison de notre mode d'alimentation occidental, nous consommons généralement trop d'acides gras oméga-6 et pas assez d'acides gras oméga-3.
Presque tous les tissus de notre corps dépendent des acides gras oméga-3 solides. Ils ont un effet positif sur le cœur, le cerveau et les yeux, soutiennent le développement des muscles et la fonction cérébrale.
Un apport suffisant en acides gras oméga-3 a une influence sur la coagulation et les taux de lipides dans le sang et doit protéger contre les maladies cardiovasculaires.
Les oméga-3-DHA sont importants pour le développement du bébé dans le ventre de sa mère et pour le nouveau-né pendant l'allaitement.
Les acides gras oméga-6 ont un effet vasoconstricteur et soutiennent les processus de croissance. Ces acides gras sont également essentiels à la vie.
Pour la dégradation des oméga-6, le corps utilise la même enzyme que pour les oméga-3. Si le corps utilise déjà cette enzyme pour la transformation des oméga-6, elle n'est plus disponible pour les acides gras oméga-3 importants et le corps ne peut alors plus absorber les oméga-3.
Les acides gras oméga-6 se trouvent par exemple dans l'huile de tournesol et l'huile de carthame. Ces huiles sont également souvent utilisées dans les aliments préparés et les produits préparés sont donc souvent riches en oméga-6.
Il est important que nous consommions les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans les bonnes proportions. Les experts de la santé recommandent un rapport de 5:1 (oméga-6 et oméga-3). Or, notre mode d'alimentation occidental a pour conséquence que de nombreuses personnes consomment des quantités d'acides gras oméga-6 défavorables par rapport aux acides gras oméga-3 (15:1). Cela peut avoir une influence négative sur la santé.
Les huiles présentant un rapport favorable entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 sont les suivantes :
Conseil : mangez plus d'aliments contenant des acides gras oméga-3 et moins d'aliments contenant des acides gras oméga-6. Réduisez donc votre consommation d'huile de tournesol, d'huile de soja et d'aliments préparés. En revanche, consommez des graines de lin, des graines de chia et des poissons gras.
Les oméga-9 soutiennent le fonctionnement des cellules nerveuses. Ces acides gras ont une influence positive sur le système cardiovasculaire et régulent le taux de cholestérol.
Contrairement aux acides gras oméga-3 et oméga-6, notre corps peut produire lui-même des acides gras oméga-9, ce qui signifie qu'ils ne doivent pas nécessairement être absorbés par l'alimentation.
Les acides gras oméga-9 se trouvent par exemple dans les aliments suivants :
Les acides gras oméga-3 - en particulier l'acide gras oméga-3 DHA - ont un effet positif sur le développement de l'enfant à naître.
Dans l'utérus, le bébé est alimenté en DHA par le placenta et le nourrisson en reçoit par le lait maternel.
Le DHA contribue au développement normal des yeux et du cerveau des bébés à naître et des bébés allaités.
Les acides gras oméga-3 - en particulier le DHA - influencent le développement du cerveau des bébés pendant la grossesse. Un apport suffisant en DHA est lié à la maturation de l'intelligence.
Des études scientifiques comparatives montrent que les jeunes enfants dont l'alimentation est pauvre en DHA ont une moins bonne acuité visuelle.
Il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre 200 mg de DHA par jour en plus de l'apport journalier recommandé en acides gras oméga-3 (250 mg de DHA et d'EPA).
Les experts en nutrition recommandent une alimentation riche en DHA, en particulier à partir de la 13e semaine de grossesse et pendant l'allaitement.
Les acides gras oméga-3 sont présents dans les algues, les poissons et les plantes. Les plantes contiennent presque exclusivement de l'ALA, tandis que dans les poissons et les algues, on peut surtout trouver de l'EPA et du DHA, important pendant la grossesse.
Parmi les poissons, ce sont surtout les poissons gras qui sont riches en acide gras oméga-3 DHA. Les experts recommandent donc aux femmes enceintes de consommer au moins deux fois par semaine 100 à 200 grammes de poisson d'eau froide.
Les huiles végétales contiennent également des oméga-3, mais elles ne conviennent pas à un approvisionnement exclusif pendant la grossesse et l'allaitement, car elles ne contiennent qu'un seul précurseur de DHA. Le corps humain ne transforme que partiellement ce précurseur en DHA.
Il est donc difficile de couvrir les besoins en acide gras oméga-3 DHA uniquement avec des huiles végétales.
Pour les végétaliens et les végétariens, il existe des alternatives aux sources animales d'oméga-3 DHA. Par exemple, la microalgue Schizochytrium contient beaucoup de DHA. Elle est utilisée pour la production de compléments alimentaires.
Outre les minéraux, les oligo-éléments et les acides gras oméga-3, les femmes devraient faire attention à leur apport en vitamines dans leur alimentation pendant la grossesse.
Il est particulièrement important de consommer suffisamment de vitamines D3 et K2 pendant la grossesse et l'allaitement. Ces vitamines jouent un rôle important dans la formation des os. Pendant la grossesse, les os de l'enfant à naître se forment, et pour ce faire, du calcium est retiré des os de la mère.
Avec notre alimentation moderne, nous sommes habitués à privilégier les aliments peu gras et peu caloriques. Cependant, la vitamine D3 et la vitamine K2 sont présentes dans les aliments riches en graisses tels que les huiles, le lait, le beurre, les œufs, les noix, le poisson et la viande. Si nous évitons ces aliments, il peut en résulter une carence en ces vitamines.
La vitamine D3 favorise l'absorption du calcium. Le calcium que nous consommons avec les aliments doit d'abord être libéré dans le tractus gastro-intestinal pour pouvoir être absorbé dans l'intestin grêle. La vitamine D3 favorise l'absorption du calcium provenant de l'alimentation et de l'eau potable. La vitamine D3 contribue donc à une santé osseuse optimale (os solides) et à une densité osseuse élevée.
La vitamine K2 participe au transport du calcium. Elle contrôle l'intégration du calcium dans les os et les dents et est donc en partie responsable du développement de dents saines et d'un bon développement des mâchoires.
Il est bien sûr judicieux d'avoir une alimentation équilibrée et d'absorber par le biais de la nourriture la quantité d'acides gras oméga-3 dont le corps a besoin. Mais ce n'est souvent pas si simple, surtout pendant les périodes où les besoins sont élevés, comme la grossesse et l'allaitement.
Il existe de nombreux compléments alimentaires contenant des oméga-3. Certains contiennent des acides gras oméga-3 issus du poisson. Les compléments alimentaires à base d'algues conviennent aux végétaliens.
Pour les femmes enceintes et allaitantes, les compléments alimentaires qui contiennent des vitamines D3 et K2en plus des oméga-3-DHA sont idéaux pour couvrir les besoins accrus des femmes enceintes en ces vitamines.
Les compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 existent par exemple sous forme d'huile de poisson ou de capsules d'huile de poisson. L'extraction des acides gras oméga-3 du poisson présente toutefois des inconvénients :
Les oméga-3-DHA peuvent être extraits des algues. L'avantage est que les microalgues peuvent être multipliées dans des bioréacteurs pour produire de l'huile d'algues. Contrairement à l'huile de poisson, la composition de l'huile d'algue peut ainsi être contrôlée avec précision.
Les compléments alimentaires contenant des oméga-3 issus d'huile d'algues conviennent parfaitement aux végétaliens et aux végétariens.
AndreaDHA® plus D3 + K2est un complément alimentaire optimal pour l'apport en oméga-3 pendant la grossesse et l'allaitement. En plus des oméga-3-DHA, il contient des vitamines D3 + K2, qui sont importantes pour la formation des os et la santé dentaire.
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L'acide gras oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque) est un élément constitutif vital des cellules, en particulier pour la rétine des yeux et les cellules cérébrales et nerveuses.
Chez l'enfant à naître et le nouveau-né, l'oméga-3-DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux.
Pendant la grossesse, une partie du calcium de la mère est utilisée pour la formation des os de l'enfant. Les femmes enceintes devraient donc veiller à consommer suffisamment de vitamine D3 et K2. Ces deux vitamines contribuent à la bonne santé des os et des dents.
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