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Omega-3-Fettsäuren und Vitamine in der Schwangerschaft und Stillzeit

Unser Körper ist für einen funktionierenden Stoffwechsel auf Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Bei Omega-3-Fettsäuren unterscheiden wir 3 für unsere Gesundheit wichtige Formen ALA, EPA und DHA.

In diesem Artikel erfahren Sie, was Omega-3-Fettsäuren von Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren unterscheidet und, warum Sie in der Schwangerschaft ganz besonders auf die Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure DHA achten müssen.

  1. Was ist Omega-3?
  2. Was ist der Unterschied zwischen Omega-3, -6 und -9?
  3. Warum sind Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft und der Stillzeit so wichtig?
  4. Dosierung: Wie viel Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft und Stillzeit?
  5. Ernährung & Schwangerschaft: Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
  6. Wichtige Vitamine in der Schwangerschaft
  7. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-DHA
  8. Fazit

1. Was ist Omega-3?

«Omega-3» ist der umgangssprachliche Begriff für eine Gruppe von Fettsäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Fettsäuren sind ein Bestandteil von Fetten und Ölen.

Drei dieser Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Körperfunktionen zentral:

  • Die Omega-3-Fettäure Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Die Omega-3-Fettäure Eicosapentaensäure (EPA) kommt vor allem in Fischen und Algen vor.
  • Die Omega-3-Fettäure Docosahexaensäure (DHA) kommt ebenfalls vorwiegend in Fischen und Algen vor.
  • Sie ist wichtig für die gesunde Entwicklung des Babys während der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Welche Aufgaben haben Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Ohne Omega-3-Fettsäuren können wir nicht leben. Sie sind für das Funktionieren von vielen Stoffwechselvorgängen unerlässlich.

Omega-3-Fettsäuren …

  • sind Bausteine der Zellmembranen.
  • sind wichtig für die Produktion einiger Hormone.
  • helfen bei der Immunabwehr.
  • helfen dabei, Entzündungen zu lindern.
  • sorgen für eine normale Gehirnfunktion.
  • tragen zur Aufrechterhaltung der Sehkraft bei.

Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Omega-3-Fettsäuren finden sich in vielen Nahrungsmitteln, es sind dabei pflanzliche und tierische Omega-3-Quellen zu unterscheiden.

Die Omega-3-Fettäure Alpha-Linolensäure (ALA)
Besonders viel ALA findet sich in einigen Ölen (Leinöl, Chiaöl, Rapsöl, Hanföl, Walnussöl). Damit Alpha-Linolensäure (ALA) ihr gesundheitliches Potenzial entfalten kann, muss unser Körper sie zuerst in die anderen beiden wichtigen Omega-3-Fettäuren EPA und DHA umwandeln.
Die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen in grösseren Mengen in Fischen vor.

Manche Fischarten enthalten besonders viel EPA und DHA. Zu diesen Fischen gehören Lachs, Sardelle, Sardine, Hering und Makrele. Auch in kleinen Krebsen (Krill) ist es vorhanden.

EPA und DHA stammen ursprünglich aus Algen, welche die Fische und Krebschen über die Nahrung aufnehmen. Diese Algen (z.B. Spirulina-, Schizochytrium- und Chlorella-Algen) werden auch für die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 verwendet.

2. Was ist der Unterschied zwischen Omega-3, -6 und -9?

Für unsere Gesundheit ist die richtige Balance zwischen Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren sehr wichtig. Der grösste Unterschied zwischen diesen Fettsäuren ist, dass unser Körper nur Omega-9-Fettsäuren selbst herstellen kann. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren hingegen sind «essenziell», d.h. wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

Als Folge unserer westlichen Ernährungsweise konsumieren wir meist zu viel Omega-6- und zu wenig Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Fast jedes Gewebe in unserem Körper ist auf Omega-3-Festtäuren angewiesen. Sie wirken sich positiv auf Herz, Gehirn und Augen aus, unterstützen die Entwicklung der Muskeln und die Gehirnfunktion.

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren hat ein Einfluss auf die Gerinnung und die Fettwerte des Blutes und soll vor Herz- Kreislaufkrankheiten schützen.

Omega-3-DHA ist wichtig für die Entwicklung des Babys im Mutterleib und für das Neugeborene während der Stillzeit.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren wirken gefässverengend und unterstützen Wachstumsprozesse. Diese Fettsäuren sind ebenfalls lebenswichtig.

Für den Abbau von Omega-6 wird im Körper dasselbe Enzym verwendet wie für Omega-3. Verbraucht der Körper das Enzym bereits für die Verarbeitung von Omega-6, steht es für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren nicht mehr zur Verfügung und der Körper kann dann kein Omega-3 mehr aufnehmen.
Omega-6-Fettsäuren kommen z.B. in Sonnenblumenöl und Distelöl vor. Diese Öle werden oft auch in Fertignahrungsmitteln verarbeitet und daher sind Fertigprodukte häufig reich an Omega-6.

Wichtig ist, dass wir Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis aufnehmen. Gesundheitsexperten empfehlen ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Unsere westliche Ernährungsweise führt aber dazu, dass viele Menschen ungünstig viel Omega-6- Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen (15:1). Dies kann die Gesundheit negativ beeinflussen.

Die Öle mit günstigem Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sind:

  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Hanföl

Tipp: Essen sie mehr Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren und weniger Nahrungsmittel mit Omega-6-Fettsäuren. Verringern Sie deshalb den Verzehr von Sonnenblumenöl, Sojaöl und Fertignahrungsmitteln. Essen Sie hingegen Leinsamen, Chiasamen und fetten Fisch .

Omega-9-Fettsäuren

Omega- 9 unterstützt die Funktion der Nervenzellen. Diese Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem und regulieren den Cholesterinspiegel.
Im Unterschied zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, kann unser Körper Omega-9-Fettsäuren selbst herstellen, das heisst sie müssen nicht zwingend durch die Nahrung aufgenommen werden.
Omega-9-Fettsäuren kommen z.B. in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Oliven und natives Olivenöl
  • Avocado und Avocadoöl
  • Schmalz, Speck
  • Eier
  • Macademia-Nüsse, Pekanüsse und Mandeln
  • Fleisch von Weiderindern

3. Warum sind Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft und der Stillzeit so wichtig?

Omega-3-Fettsäuren – insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA – haben einen positiven Effekt auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes.

Im Mutterleib wird das Baby über die Plazenta mit DHA versorgt, der Säugling erhält sie über die Muttermilch.

DHA unterstützt eine normale Entwicklung der Augen und des Gehirns von ungeborenen und gestillten Säuglingen.

Welche Wirkung hat die Omega-3 Fettsäure DHA?

Wirkung auf das Gehirn
DHA ist an der Bildung von Verknüpfungen und Signalübertragungen im Gehirn beteiligt und trägt deshalb zu einer normalen Gehirnfunktion bei.

Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA – beeinflussen die Entwicklung des Gehirnes von Babys während der Schwangerschaft. Eine ausreichende Versorgung an DHA steht im Zusammenhang mit der Reifung der Intelligenz.

Wirkung auf das Herz
DHA und EPA beeinflussen auch die Gesundheit des Herzens. EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion bei. Wissenschaftliche Studien bestätigen die schützende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das Herz. Dies ist wichtig für Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Wirkung auf die Augen
DHA trägt zum Erhalt der normalen Sehkraft bei. Mit einem Anteil von 60% ist DHA die häufigste Fettsäure in den Sehzellen.
Was passiert, wenn man zu wenig Omega-3 in der Schwangerschaft zu sich nimmt?
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das ungeborene und das neugeborene Kind. Es gibt Hinweise, dass Omega-3-Fettäuren die Gefahr für Frühgeburten oder niedriges Geburtsgewicht senken.

Wissenschaftliche Vergleichsstudien zeigen, dass Kleinkinder mit einer DHA-armen Ernährung eine schlechtere Sehschärfe aufweisen.

4. Dosierung: Wie viel Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft und Stillzeit?

Schwangeren Frauen und Frauen in der Stillzeit wird empfohlen, zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (250mg DHA und EPA) täglich 200mg DHA einzunehmen.

Ab wann kann ich während der Schwangerschaft Omega-3-Fettsäuren einnehmen?

Ernährungsexperten raten zu einer DHA-reichen Ernährung insbesondere ab der 13. Schwangerschaftswoche und während der Stillzeit.

5. Ernährung & Schwangerschaft: Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Lebensmittel mit viel Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind in Algen, Fischen und Pflanzen enthalten. Pflanzen enthalten fast ausschliesslich ALA, während in Fischen und Algen vor allem EPA und das in der Schwangerschaft wichtige DHA vorkommen können.

Unter den Fischen sind vor allem fettreiche Fische reich an der Omega-3-Fettsäure DHA. Experten empfehlen Schwangeren deshalb mindestens zwei Mal pro Woche 100 bis 200 Gramm Kaltwasserfisch zu essen.

Pflanzliche Alternativen zu Fischöl/Fisch

Auch pflanzliche Öle enthalten Omega-3. Zur alleinigen Versorgung in der Schwangerschaft und Stillzeit eignen sie sich aber nicht, da sie nur eine DHA-Vorstufe enthalten. Der menschliche Körper wandelt diese Vorstufe nur teilweise in DHA um.
Ausschliesslich mit pflanzlichen Ölen ist es daher schwierig, den Bedarf an der Omega-3-Fettsäure DHA zu decken.
Für Veganerinnen und Vegetarier gibt es Alternativen zu tierischen Omega-3-DHA-Quellen. Beispielsweise enthält die Mikroalge Schizochytrium viel DHA. Sie wird für die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Liste: Nahrungsmittel mit viel Omega-3

Tierische Lebensmittel mit viel Omega-3 (EPA und DHA)
  • Sardinen
  • Atlantischer Hering
  • Atlantischer Lachs
  • Makrelen
  • Aal
  • Karpfen
  • Weisser Thun

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Omega-3 (DHA)
  • Algenöl

Pflanzliche bzw. vegetarische/vegane Lebensmittel mit viel Omega-3 (ALA)
  • Leinöl
  • Hanföl
  • Rapsöl
  • Chiasamen
  • Walnüsse

6. Wichtige Vitamine in der Schwangerschaft

Neben Mineralstoffen, Spurenelementen und Omega-3 Fettsäuren sollten Frauen bei der Ernährung in der Schwangerschaft auf die Vitaminversorgung achten.
Besonders wichtig ist es, in der Schwangerschaft und Stillzeit die Vitamine D3 und K2 ausreichend aufzunehmen. Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Knochen. Während der Schwangerschaft werden die Knochen des ungeborenen Kindes aufgebaut, dazu werden den Knochen der Mutter Calcium entzogen.
Mit unserer modernen Ernährung sind wir es gewohnt, wenig Fett und kalorienarme Lebensmittel zu bevorzugen. Jedoch kommen Vitamin D3 und Vitamin K2 in fettreichen Nahrungsmitteln wie Ölen, Milch, Butter, Eiern, Nüssen, Fisch und Fleisch vor. Meiden wir diese Nahrungsmittel, kann eine Unterversorgung an diesen Vitaminen die Folge sein.

Vitamin D3 in der Schwangerschaft

Vitamin D3 begünstigt die Calciumresorption. Calcium, das wir mit der Nahrung zu uns nehmen, muss im Magen-Darm-Trakt zuerst freigesetzt werden, damit es im Dünndarm aufgenommen werden kann. Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und dem Trinkwasser. Vitamin D3 trägt daher zur optimalen Knochengesundheit (starke Knochen) und einer hohen Knochendichte bei.

Vitamin K2 in der Schwangerschaft

Vitamin K2 ist am Transport von Calcium beteiligt. Es steuert den Einbau von Calcium in die Knochen und Zähne und ist daher mitverantwortlich für die Entwicklung gesunder Zähne und eine gute Kieferentwicklung.

7. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-DHA

Natürlich ist es sinnvoll, sich ausgewogen zu ernähren und über die Nahrung die Menge an Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, die der Körper braucht. Dies ist aber oft nicht so einfach, gerade in Zeiten hohen Bedarfs, wie in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, welche Omega-3 enthalten. Manche enthalten Omega-3-Fettsäuren aus Fisch. Für Veganer eignen sich Nahrungsergänzungsmittel aus Algen.

Für Schwangere und Frauen in der Stillzeit sind Nahrungsergänzungsmittel ideal, welche neben Omega-3-DHA auch Vitamin D3 und K2 enthalten, um den erhöhten Bedarf von Schwangeren an diesen Vitaminen zu decken.

Welche Nahrungsergänzungsmittel (Kapseln, Tabletten, Fischöl)?

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren gibt es beispielsweise in Form von Fischöl oder Fischöl-Kapseln. Die Gewinnung von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch hat aber Nachteile:

  • Fischölkapseln eignen sich nicht für Vegetarierinnen und Veganerinnen.
  • Omega-3-Fettsäuren gelangen über die Nahrung in den Fisch. Über die Nahrungskette können aber auch Schadstoffe in den Fisch gelangen (z.B. Quecksilber).
  • Aufgrund der Überfischung mancher Fischbestände sind pflanzliche Quellen oft die nachhaltigere Wahl.

Omega-3 für die Schwangerschaft auch für Vegetarier und Veganer

Omega-3-DHA kann aus Algen gewonnen werden. Der Vorteil ist, dass sich die Mikroalgen in Bioreaktoren vermehren lassen, um daraus Algenöl zu produzieren. Im Gegensatz zum Fischöl kann so die Zusammensetzung des Algenöls genau kontrolliert werden.

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 aus Algenöl sind für Veganer und Vegetarier bestens geeignet.

Wo kann ich Omega-3 für die Schwangerschaft kaufen?

Ein optimales Nahrungsergänzungsmittel für die Omega-3-Versorgung während der Schwangerschaft und Stillzeit ist AndreaDHA® plus D3 + K2. Es enthält neben Omega-3-DHA die Vitamine D3 + K2, welche für die Knochenbildung und die Zahngesundheit wichtig sind.

Sie erhalten AndreaDHA® plus D3 + K2 in ihrer Drogerie oder ihrer Apotheke.

Online können Sie AndreaDHA® plus D3 + K2 in unserem Webshop bestellen.

Was ist AndreaDHA® plus D3 + K2?

AndreaDHA® plus D3 + K2 ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäure (DHA), Vitamin D3 und Vitamin K2 auf rein pflanzlicher Basis.
AndreaDHA® plus D3 + K2 ist auch für Veganerinnen geeignet.

Welche Wirkung hat AndreaDHA® plus D3 + K2?
AndreaDHA® plus D3 + K2 ist ein ideales Nahrungsergänzungsmittel für Frauen in der Schwangerschaft und der Stillzeit.
  • AndreaDHA® plus D3 + K2 trägt zu einer normalen Gehirnfunktion bei.
  • Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
  • Die Aufnahme von DHA trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei.
  • DHA trägt zur Erhaltung der Sehkraft bei.
Wie wird AndreaDHA® plus D3 + K2 angewendet?
Nehmen Sie eine Kapsel AndreaDHA® plus D3 + K2 jeden Tag am besten mit reichlich Flüssigkeit ein. Idealerweise nehmen Sie die Kapseln zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln (z.B. ölhaltige Salatsauce) ein. Auf diese Weise kann der Körper die Stoffe besser aufnehmen.
Inhaltsstoffe: Was ist genau in AndreaDHA® plus D3 + K2?
AndreaDHA® plus D3 + K2 enthält:
Algenöl aus der Mikroalge Schizochtytrium sp., Sonnenblumenöl und Aroma aus Rosmarinextrakt.
Das Vitamin K2 stammt aus raffiniertem Sonnenblumenöl, Menachinon, DL-α- Tocopherylacetat), das Vitamin D3 aus Cholecalciferol aus Lichen, Antioxidationsmittel α-Tocopherol).

8. Fazit

Die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist ein lebensnotwendiger Baustein der Zellen, vor allem für die Netzhaut der Augen und der Hirn- und Nervenzellen.
Beim ungeborenen und beim neugeborenen Kind trägt Omega-3-DHA zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen bei.

Während der Schwangerschaft wird ein Teil des Calciums der Mutter für die Bildung der Knochen des Kindes gebraucht. Daher sollten Schwangere darauf achten, genügend Vitamin D3 und K2 zu sich zu nehmen. Diese beiden Vitamine unterstützen gesunde Knochen und Zähne.

Möchten Sie AndreaDHA® plus D3 + K2 mit Omega-3-DHA und Vitamin D3 und K2 ausprobieren? Bestellen Sie hier ein kostenloses Muster:

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