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Tipps zur Ernährung beim Stillen und zur Rückbildung nach der Geburt

Während Schwangerschaft und Geburt vollbringt der weibliche Körper Höchstleistungen, von denen er sich erst einmal erholen muss.

Die abrupte Hormonumstellung schlägt nicht selten auf die Psyche. Darüber hinaus werden frischgebackene Mütter oft mit gutgemeinten Ernährungs-Ratschlägen überhäuft. Das alles kann verunsichern.

Deshalb haben wir in unserem kostenlosen Ratgeber «Stillzeit» alles für Sie zusammengefasst, was Sie jetzt wissen müssen.

Ratgeber Stillzeit (Download)
  1. Welches ist die beste Ernährung beim Stillen?
  2. Der Körper nach der Geburt
  3. Fazit

1. Welches ist die beste Ernährung beim Stillen?

«Ist scharfes Essen OK?», «ist Thunfisch jetzt schädlich?», während der Stillzeit weiss manche Mutter kaum noch, was sie essen und trinken darf und soll.
Grundsätzlich brauchen Sie auf gar nichts zu verzichten. Geniessen Sie manche Nahrungsmittel einfach in kleinen Mengen.

Lebensmittel die Sie während der Stillzeit reduzieren sollten

  • Koffeinhaltige Getränke
  • Alkohol
  • Wild und Leber
  • Bestimmte Fischarten (detaillierte Liste im Ratgeber)

Lebensmittel, die während der Stillzeit zu empfehlen sind

  • Ungesüsste Getränke
  • Vollkornprodukte
  • Milch und Milchprodukte
  • Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier
  • Öle, Fette, Nüsse

Stillen und vegane oder vegetarische Ernährung

Wer kein Fleisch isst, sollte auf die Werte von Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren achten.
Ersatz finden Sie in:

  • Tofu
  • Hülsenfrüchten
  • Angereicherten Lebensmitteln (z.B. Sojamilch mit Calcium)
  • Nahrungsergänzungsmitteln
Eine Liste aller Nährstoffe, die während der Stillzeit wichtig sind und detaillierte Beschreibungen der empfohlenen und vorsichtig zu geniessenden Lebensmittel, inklusive der empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel, finden Sie in der kostenlosten Broschüre «Stillzeit».

2. Der Körper nach der Geburt

Baby-Blues, Beckenbodenprobleme, schmerzhafte Geburtsverletzungen und gleichzeitig wenig Schlaf. In der Zeit nach der Geburt kann manche Mutter an ihre Grenzen kommen.
Wichtig ist: Seien Sie nachsichtig mit sich und geben Sie sich Zeit. Bis sich körperlichen Veränderungen zurückgebildet und die Hormone eingependelt haben, können Wochen bis Monate vergehen. Bis die gesamte Balance wieder hergestellt ist, dauert es mindestens 9 Monate.

Wochenbett und Erholung – was dauert wie lange?

  • Baby-Blues beginnt meist am 3. Tag und verschwindet in der Regel nach wenigen Tagen bis spätestens nach einigen Wochen von selbst.
  • Schmerzen in der Vagina klingen meist nach 2 bis maximal 6 Wochen ab.
  • Ausfluss von Wundsekret (Lochien) dauert über 4–6 Wochen.
  • Zurückbildung der Gebärmutter auf ursprüngliche Grösse dauert 6–8 Wochen.
  • Der Bauch bildet sich etwa 8 Wochen nach der Geburt wieder zurück.
  • Die zusätzlichen Kilos verschwinden nur langsam. Rechnen Sie damit, dass sie im ersten halben Jahr kaum abnehmen.
  • Joggen und hüpfende Sportarten werden erst nach 6 Wochen wieder empfohlen.
  • Rückbildungsgymnastik sollte frühestens nach 6 Wochen beginnen. Bei Kaiserschnitt nach 8 Wochen.

3. Fazit

1. Lassen Sie sich nicht von den Ernährungstipps stressen, es gibt nur wenige Regeln zu beachten.
2. Der Körper braucht nach der Geburt viel Zeit, um zu regenerieren. Geben Sie ihm diese – ohne schlechtes Gewissen.
3. Machen sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht sofort abnehmen. Die Pölsterchen sind natürliche Energiereserven während der Stillzeit.
4. Es dauert mindestens 9 Monate, bis Sie sich vollständig erholt haben.
5. In unserem Ratgeber «Stillzeit» finden Sie alles zusammengefasst, was Sie wissen müssen. Inklusive einer ausführlichen Liste aller Nährstoffe, deren Bedarf in der Stillzeit erhöht ist und einem Experteninterview mit der Gynäkologin Lea Köchli.

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